Dicas de Nutrição para Corredores

+ Dicas: O que comer antes, durante e depois dos treinos?

A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.

Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo.

 

Durante: Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

No entanto, atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Squeeze) e barras.

Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço. Portanto, além da ingestão de  alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas, pois  acelera a recuperação do atleta.

Alimentos com I.G. BAIXO	IG	Alimentos com I.G. MODERADO	IG	Alimentos com I.G. ALTO	IG
Amendoim	15	Pêssego	42	Pizza de queijo	60
Soja	18	Laranja	44	Sorvete de creme	61
Cereja	22	Macarrão	45	Passas	64
Lentilhas	29	Arroz Instantâneo	46	Beterraba	64
Feijão preto	30	Uva	46	Sopa de feijão preto	64
Damasco seco	31	Arroz parbolizado	48	Abacaxi	66
Fettuccine	32	Cenoura	49	Nhoque	67
Iogurte	36	Inhame	51	Croissant	67
Espaguete	36	Kiwi	53	Purê de batata	70
Pêra	37	Banana	54	Pão branco de trigo	71
Maçã	38	Pipoca	55	Melancia	72
Sopa de tomate	38	Manga	56	Abóbora	75
Ameixa	39	Damasco	57	Waffles	76
Ravioli	39	Arroz branco	58

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.