Nutrição para um Cérebro Saudável

O cérebro usa 20% da energia do corpo ele requer constante oxigênio que recebe da corrente sangüínea, e usa aproximadamente 25% do oxigênio inalado. A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida dos alimentos ricos em carboidratos. Quem quiser começar o dia com o cérebro em pleno funcionamento deve, então, incluir esse nutriente no café da manhã a principal refeição dia.

A fisiologia cerebral é altamente complexa e tem o poder de influenciar tudo que nós fazemos. Os Neurônios são unidades celulares fundamentais do cérebro e possuem receptores que captam mensagens dos neurotransmissores.  O excesso ou a falta de  neurotransmissores pode resultar em condições tais como depressão, ansiedade ou hiperatividade e podem contribuir para doenças do cérebro tais como ou  Alzheimer ou doença de Parkinson. 

Uma dieta saudável que atende as necessidades especificas do cérebro pode ajudar neurônios alcançar um equilíbrio químico satisfatório.

O cérebro depende do fígado e trato gastrointestinal saudáveis para usar bem o alimento, para absorver nutrientes apropriadamente e liberá-los ao cérebro, para remover toxinas e manter a atividade apropriada do sistema imune.

Portanto, evite o consumo do álcool, pois  ele impede a transmissão de informações entre os mensageiros do cérebro, responsáveis por controlar o pensamento, o comportamento e as emoções. O álcool pode ainda ocasionar lapsos de memórias e até problemas mais sérios, como redução do tamanho do cérebro. Evite o consumo de cafeína, pois estimula o sistema nervoso central e alto teor de cafeína esgotam minerais importantes para função cerebral, interferem no sono e afetam o humor.

As células nervosas são amplamente compostas de lipídios e por isso os tipos corretos de gordura na dieta são um dos elementos críticos mais importantes na criação e manutenção da saúde cerebral. O Omega 3, um precioso ácido lipídio que promove a saúde cardíaca, pode ajudar nosso cérebro. Os recursos primários dessas gorduras promotoras de saúde são peixes de água doce incluindo salmão, anchovas, sardinhas e outros peixes. É recomendável comer peixe no mínimo três vezes por semana. 

Em razão do cérebro ser feito amplamente de ácido graxos, ele é suscetível dano por oxidação causado pelos radicais livres, moléculas altamente reativas que atacam e danificam as membranas celulares, proteínas e mesmo o código genético, trazendo também, envelhecimento e doenças. Antioxidantes são armas primarias desta luta, são as vitaminas C e E, carotenoide e o selênio mineral.

Muitos alimentos são fontes ricas de antioxidantes. Os carotenoides são encontrados na laranja e vegetais folhosos tais como cenoura, batata doce, couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimenta. A vitamina E é encontrada em sementes e castanhas, bem como o feijão e óleos vegetais, o selênio está presente em frutos do mar grãos e castanhas do Pará.

+ DICAS: Devemos fornecer os nutrientes necessários para manter  o cérebro saudável e em bom funcionamento. Os nutrientes presentes nos alimentos que consumimos possuem enorme impacto sobre o pensamento, comportamento, habilidade de aprendizagem, reações e interações.

Alimentos que fazem BEM ao cérebro:

Vitamina C – Encontrada nos brócolis, laranjas, batatas e morangos.

Vitamina E – disponível nas amêndoas, nozes, óleo de milho e na soja.

Betacaroteno – Encontrado no mamão, cenoura, abóbora, batata doce e no melão.

Ácido fólico – Presente nos feijões, frutas, vegetais de folha verde, lentilhas e cereais de trigo.

Zinco – Encontrada na aveia, farelos, amendoins, sementes de girassol e grãos de trigo.

Vitaminas B – Disponíveis nos abacates, lacticínios, bananas, beterraba, peixe e peru.

Selênio – Encontrado no repolho, aipo, pepinos, cogumelos, cebolas e nozes.

Magnésio – Presente nas amêndoas, abacates, cenouras,

Azeite, linhaça, peixes – Promovem a formação de novos neurônios e protege os neurônios já existentes.

Brócolis e Espinafre – Contribuem para um bom desempenho cognitivo e auxilia na comunicação entre as células nervosas.

Cacau –Garante um excelente fluxo sangüíneo para o cérebro. Auxilia ainda na prevenção de derrames.

Chá verde – Diminue danos neurológicos e a perda de memória associada.

Clorofila – Fonte de nutrientes que auxiliam na eliminação de toxinas do organismo. Aumenta a atividade cerebral.

Cúrcuma – Possui ação antioxidante, auxilia na prevenção de doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Lecitina de Soja – fonte de colina, contribui para formação de neurônios. Possui também fosfolipídeos, sendo o fósforo um importante mineral para a memória.

Oleaginosas (nozes e amêndoas) – Garantem um bom funcionamento cerebral.

Suco de uva, amora e açaí – Fontes de antocianina um fitoquímico de ação antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis por causar danos às células.

Mamão (betacaroteno) polvilhado de nozes  e de granola é mais uma ótima alternativa para manter a saúde cerebral. 

Alimentos que fazem MAL ao cérebro: 

 

Gorduras Saturadas e Trans  – Evite ao máximo! Prefire conzinhar os alimentos com azeite, óleo de canola ou girassol, deixa de lado: Margarina, manteiga e óleo.

Café – Também é outro alimento que faz mal ao cérebro, a cafeína se tomada em excesso pode estimular os nervos, criando assim um aumento de energia nervosa que pode ocasionar em um alto nível de irritabilidade.

Álcool – Um veneno para sua saúde: Ele pode levar a depressões, mudanças de comportamentos e emoções.

Açúcar Refinando, Farinha, Etc – São os hidratos de carbono simples, a glicose contida nesses alimentos fornece ao cérebro grandes quantidades de açúcar de curta duração (pão branco, bebidas açucaradas). Após esse período é provocado um estado de fadiga.

Alimentação Adequada e Saudável.

OBS: Vídeo veinculado pelo CFN - Conselho Federal de NutricionistaS

Ômega-3 e Ômega-9 protegem contra Obesidade

Pesquisas revelam que os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9 não apenas interrompem, mas também revertem o processo inflamatório causado por dietas ricas em gorduras saturadas numa região do cérebro chamada hipotálamo.

O hipotálamo é responsável pelo controle da fome e do gasto energético. O processo inflamatório ocasiona a perda deste controle neural e abre espaço para o desenvolvimento da obesidade.

Os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9 estão presentes, respectivamente, na semente de linhaça e no azeite de oliva.

Estudos recentes mostram que dietas ricas em gorduras saturadas - como as presentes nas carnes bovina e suína, e em seus derivados como leite, queijos e manteiga - lesionam o hipotálamo ao darem início a um tipo de inflamação local que acaba influenciando em seu funcionamento.

Esse processo inflamatório, quando prolongado, pode causar a morte de neurônios e, consequentemente, a perda deste controle neural.

Portanto, algumas pessoas, quando expostas a dietas hipercalóricas, perdem gradativamente o controle da fome e passam a consumir mais calorias do que gastam, tornando-se obesas com o decorrer do tempo. 

  

As concentrações testadas nas dietas  são quantidades passíveis de consumo no dia a dia, por meio de um acréscimo natural desses alimentos em nossas refeições diárias, sem a necessidade de suplementos alimentares. Alimentos como semente de linhaça marrom, óleo de soja, sardinha e canola apresentam custos razoáveis e também excelentes fontes de ômega-3. Da mesma forma, o azeite de oliva, óleo de soja, abacate e amendoim são fontes saudáveis de ômega-9.

 

Contudo, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 são capazes de interromper os sinais de morte celular, inibir a inflamação e restabelecer a sinalização celular das vias da leptina e da insulina, o trabalho trouxe evidências de que esses ácidos podem desencadear também um estímulo à gênese de novos neurônios, num processo chamado de neurogênese.

Vitamina D pode proteger contra Câncer, Diabetes, Artrite e Eclerose Múltipla

Uma pesquisa britânica aponta que a vitamina D pode proteger contra o câncer, diabetes, artrite e esclerose múltipla. Os cientistas analisaram os pontos de interação entre a substância e o DNA, descobrindo assim de que forma a vitamina pode influenciar algumas doenças.

A vitamina D é produzida naturalmente no corpo humano em razão da exposição ao sol. Além disso, o nutriente também pode ser encontrado em peixes, crustáceos, ovos e leite. o consumo de suplementos de vitamina D durante a gravidez e nos primeiros anos de vida podem ter um efeito benéfico sobre a saúde da criança em sua vida no futuro.  

No entanto, estima-se que um bilhão de pessoas no mundo todo apresentem algum tipo de deficiência de vitamina D pela pouca exposição ao sol. A falta deste nutriente  pode provocar raquitismo. Segundo os pesquisadores, sua deficiência, em mulheres grávidas pode provocar contrações pélvicas, aumentando o risco de morte da mãe e do feto.

Terapia Nutricional - Hipertensão Arterial Sistêmica

Ter alimentação balanceada é fundamental para manter a pressão arterial sob controle e
 evitar complicações cardíacas.

O excesso de peso é um dos principais fatores causadores de pressão alta, elevando em até seis vezes o risco de manifestar a doença. Por isso, quem é hipertenso precisa controlar a dieta, principalmente em relação a o sal, gorduras, potássio e álcool.

Além disso, também é necessário manter um estilo de vida saudável, evitando o tabagismo e praticando exercícios físicos regularmente.

Dicas para adequar sua dieta e saiba como essas substâncias afetam a hipertensão arterial.

SAL

O sal age como uma esponja, retendo líquidos nos tecidos e aumentando a pressão arterial. Por isso, não exagere. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de três a quatro gramas de sal por dia, quantidade que já existe nos próprios alimentos.

Para evitar o excesso desse condimento na alimentação, siga as seguintes dicas:

1. Substitua o sal por temperos naturais como ervas, salsinha, cebola, orégano, hortelã, limão, alho, manjericão, coentro e cominho.
2. Retire o saleiro da mesa.
3. Evite carnes gordurosas, principalmente embutidos (lingüiça, paio, salsicha, toicinho defumado).
4. Evite conservas como picles, azeitona, patês e palmito e enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha.
5. Evite carnes artificialmente salgadas como bacalhau, charque, carne-seca e defumados.
6. Evite o aditivo glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e em muitos produtos industrializados..
7. Dê preferência aos queijo brancos como ricota e cottage nas versões sem sal.

GORDURAS

As gorduras formam placas diminuem o diâmetro dos vasos sanguíneos, o que eleva a pressão arterial. No entanto, nem todos os lipídeos são prejudiciais. Veja quais são eles e onde encontrá-los:

GORDURAS
Boas	Más
Ácidos graxos monoinsaturados – Encontrados no azeite, óleo de canola, azeitonas, frutas oleaginosas e abacate.	Saturadas - gordura animal (carnes gordurosas, leite integral e derivados) e alguns óleos vegetais (dendê e coco).
Ômega-3 - óleos de peixes de águas frias e profundas como o salmão, atum e sardinhas.	Trans - alimentos industrializados (margarinas, biscoitos, bolos, pães, pastéis, batatas chips e sorvetes cremosos) e gordura vegetal hidrogenada
Ômega-6 - óleos vegetais, como o de milho

Para obter uma dieta balanceada com lipídeos, siga as dicas abaixo:

1. Prefira peixes, frango sem pele ou carnes magras. Prepare-os grelhados ou assados.
2. Evite carnes gordurosas, vísceras (fígado, coração, rins) e embutidos (lingüiça, paio, salsicha, toicinho defumado).
3. Prefira leite desnatado, iogurte desnatado e queijos com pouca gordura, como os branco.
4. Evite leite integral, creme de leite, manteiga, margarina, iogurte integral, queijos cremosos e maioneses.
5. Modere o consumo de ovos.
6. Evite frituras.
7. Prefira pães com pouca gordura, como a maioria dos pães e cereais integrais (aveia, trigo, farelo), massas sem gema de ovo, ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, batata cozida ou assada simples, arroz e mandioca.
8. Evite açúcar e doces.
9. Use óleos vegetais (girassol, milho, soja, canola, azeite de oliva)

POTÁSSIO

É uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura.

 ÁLCOOL

Acredita-se que o consumo de quantidades moderadas de álcool tenha efeito protetor nas doenças do coração. No entanto, o consumo de mais de dois drinques diários vem sendo relacionado a inúmeros efeitos adversos relacionados às doenças cardiovasculares.

Sendo assim, siga algumas dicas sobre o consumo de bebida alcoólica:

1. Preferencialmente, deve-se evitar ingerir bebidas alcoólicas, porém seu consumo em pequena quantidade é permitido. Mulheres podem tomar um drinque diário e homens dois. Um drinque corresponde a uma lata de cerveja ou um copo de vinho (120ml).
2. Cuidado com a dieta: uma garrafa de cerveja de 600 ml tem 300 calorias; um copo de vinho, 100 calorias; e uma dose de uísque, pinga ou conhaque, 120 calorias.
3. As bebidas alcoólicas, em grande quantidade, potencializam os efeitos de alguns medicamentos que regulam a pressão arterial, por vezes reduzindo-a exageradamente.