Bom humor - Maior segredo para viver bem

Diversos alimentos estão constantemente sendo estudados e analisados quanto aos benefícios fisiológicos e psíquicos que proporcionam. São relacionados ao bom humor, bem estar mental e ao alívio dos efeitos do cotidiano estressante. O nutriente que mais se destaca, neste caso, é o carboidrato.

O consumo moderado de alimentos fontes de carboidratos (arroz, massas, pães, doces, açúcares, etc.) estimula a entrada de maior quantidade de triptofano no cérebro, onde será transformado em serotonina, neurotransmissor conhecido como "substância química calmante".
Outras fontes de triptofano são: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.
Outro aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos são neurotransmissores que promovem o estado de alerta, disposição e alegria. São fontes de tirosina peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.
Estão sendo estudados outros nutrientes como o ômega-3, contido em peixes como o salmão, a sardinha, a cavala e o atum, na linhaça, no óleo de canola, em oleaginosas, em ovos enriquecidos e em leites fortificados. O consumo desse ácido graxo poliinsaturado parece estar relacionado com o bom humor.

O mineral selênio também pode ser um auxiliador na melhora do estado de espírito. Suas fontes são: a castanha do pará, nozes e amêndoas, atum, semente de girassol e cereais integrais.
Os vegetais de folhas verdes e algumas leguminosas são fontes de ácido fólico, um potente antidepressivo.

No caso de um cotidiano estressante e atribulado, a pessoa não deve exceder de alimentos muito açucarados, gordurosos, fritos, carnes gordas, bebidas alcoólicas, café e chá preto. No caso do açúcar, além de muito calórico, poderá dar efeitos como sonolência e má-digestão. A gordura em excesso, também irá dificultar a digestão. O álcool, além do mal estar que proporciona, dificulta a absorção de diversas vitaminas e minerais. E por último, o café e o chá preto contêm cafeína, um estimulante poderoso que agrava ainda mais o estresse e a ansiedade.

Pela manhã, é recomendado que o desjejum seja composto por leite ou derivados desnatados, para repor proteína e minerais como cálcio, fósforo e vitamina A. Cereais, pães ou bolachas integrais e frutas frescas fornecem energia a partir de fontes saudáveis de carboidratos a fim de manter a disposição para o dia inteiro.

Há diversas especulações de o chocolate estar relacionado com o bom humor e de evitar a depressão por conter o aminoácido triptofano. Mas ele deve ser consumido com moderação por conter uma porcentagem de açúcares simples e de gordura saturada em sua composição. O ideal é consumir até 30 gramas diárias logo após o almoço ou jantar, de preferência ao chocolate amargo.

Para um sono tranqüilo,uma boa dica é um copo de leite desnatado morno com uma colher de chá de mel.

Além da alimentação, para o bom humor estar sempre evidente, é preciso praticar uma atividade física regular (de 2 a 3 vezes por semana) para garantir níveis adequados de endorfina, um neurotransmissor que melhora o estado de espírito, aumenta a disposição física e mental e diminui o estresse.

Fibras - Sua importância para a Saúde

Uma alimentação saudável é fundamental para uma vida melhor a ingestão de fibras faz toda a diferença quando incluida no cardápio. Os alimentos ricos em fibra são bons aliados para quem deseja controlar o peso e evitar problemas de prisão de ventre.

Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.

A fibra, ao contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico o que é ainda melhor.

Os alimentos mais ricos em fibras são os cereais integrais, como o trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijões, grãos, lentilhas), a fruta fresca e os frutos secos.

A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco).

Em termos gerais, podemos dividir a fibra em dois tipos: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Os produtos vegetais contêm normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.

A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.

No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, fato particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois se ligam ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.

Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).

Estudos recentes, destacam os benefícios que as fibras trazem para a saúde, entre eles: melhora do trânsito intestinal, melhora da pele, auxílio na perda de peso, redução do colesterol ruim e açúcar no sangue, e ainda, baixo teor de calorias.

Um consumo diário em torno de 25 a 35g de fibras alimentares é proposto pela American Dietetic Association. Este valor foi estipulado devido aos benefícios identificados através de estudos, sendo os benefícios citados nas pesquisas os mesmos apresentados na matéria. É importante destacar ainda o baixo valor calórico apresentado pelas fibras, sendo que as mesmas promovem saciedade devido à velocidade mais lenta em serem digeridas, ficando por mais tempo neste processo e consequentemente causando uma diminuição na fome.

Além dos benefícios as fibras trazem à saúde de uma forma geral, alguns tipos de fibras implicam em benefícios ainda mais específicos, como por exemplo as beta-glucanas que propiciam benefícios ao coração. Este tipo de fibras está presente principalmente em alimentos como farelo de aveia, cevada.

Há muito vêm se discutindo sobre a cura da obesidade; no entanto, a conclusão mais fidedigna que se chega é a de que esta é uma doença de difícil tratamento, onde o paciente se exclui da sociedade na maioria das vezes em função do desconforto que sente por possuir excesso de peso. Neste público é comum o abandono ao tratamento, em decorrência do mesmo ser a longo prazo. Ainda, dados indicam que cerca de 80% das pessoas que perdem peso o recuperam, a maioria, logo após o primeiro ano.

Não há como negar que o emagrecimento, bem como uma saúde adequada, envolvem fatores como alimentação equilibrada e atividade física, sendo esta conduta a base para uma vida saudável. Há que se atentar para que a perda de peso ocorrida não seja em sua maior parte de massa magra.

Entretanto, os tipos de fibras e alguns alimentos onde são encontrados, e ainda, pesquisa indica que seu consumo cresceu em torno de 20% no último ano, sendo que muitos alimentos vêm sendo enriquecidos com algum tipo de fibra.

As fibras são enquadradas como alimentos funcionais, lembrando que alimento funcional é qualquer alimento que possa realizar um papel metabólico ou fisiológico nas funções do organismo devido aos nutrientes que contêm. Ao se tratar de sobrepeso as fibras ganham destaque em função de sua ação intestinal e de saciedade, contribuindo de forma significativa para o processo de emagrecimento.

Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibra, pode contribuir para reduzir a incidência de certos tipos de cancro (cólon, reto, mama).

Portanto, é importante uma avaliação nutricional profunda para seguir condutas individualizadas.

+ DICAS: O que consumir para aumentar e melhorar a quantidade de fibra na alimentação?

* Cereais : Farelo de aveia, pão integral, arroz integral, cereais ricos em farelo de trigo, etc.;

* Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;

* Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas;

* Fruta como sobremesa ou nos intervalos das refeições;

* Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre1,5 a 2l).

Acompanhe abaixo um resumo que apresenta os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo.

Classificação	Fontes	Ações
Fibras solúveis	Frutas vermelhas, aveia, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico)	Sensação de saciedade, diminuição da absorção de glicose, diminuição de colesterol e proteção contra o câncer de intestino
Fibras insolúveis	Verduras, farelo de trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada)	Estímulo ao bom funcionamento intestinal, prevenção de prisão de ventre

Imunidade Reforçada

Aprenda a utilizar os alimentos, aumente suas defesas e se proteja das doenças!

Não é de hoje que se utiliza os alimentos para fins terapêuticos. A idéia de trocar os medicamentos das farmácias e drogarias pelos alimentos contidos na feira e nas gôndolas do supermercado ganha destaque à cada nova descoberta da ciência da Nutrição. 

Entretanto, apesar de existirem grupos de alimentos com potencial específico para prevenir e combater um leque de doenças e disfunções, existem também alimentos que devem ser utilizados com cautela, visto que anulam ou até mesmo agravam o processo.

Como exemplo podemos citar o processo inflamatório. O consumo frequente de determinados alimentos pode resultar tanto na ativação quanto na inibição da ação inflamatória. Por isso, agregar alimentos antiinflamatórios à dieta e, em contrapartida, reduzir o consumo de alimentos pró-inflamatórios podem trazer grandes benefícios, melhorando ou até inibindo inflamações no organismo.

Você sabia que as pessoas que consomem a chamada “dieta ocidental”  obtêm de 20 até 50 vezes mais alimentos que estimulam a inflamação (pró-inflamatórios) do que aqueles responsáveis por combatê-la (antiinflamatórios)? Pois é!  Isso gera uma produção em larga escala de substâncias inflamatórias no nosso organismo, que acaba com nossas defesas e favorece o aparecimento de diversas doenças como câncer, diabetes, doenças do coração, Alzheimer, alergias, artrite e obesidade.

Os alimentos antiinflamatórios agem fortalecendo nossas defesas e  equilibrando nosso organismo, ou seja, aumentam nossa imunidade. Entre eles,  se destacam o ômega-3 encontrado nos peixes de água fria como sardinha, atum, arenque, cavalinha e salmão e na semente de linhaça. Outros alimentos importantes que não devem faltar no plano alimentar para espantar de vez a inflamação são os legumes e as verduras principalmente alho cru, cebola, espinafre, tomate e pimentão vermelho; as oleaginosas como castanhas e amêndoas;  as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja; os chás de ervas principalmente o chá-verde e o chá de alecrim; a clara do ovo; as frutas principalmente as de coloração amarelo-alaranjadas e vermelhas; o azeite de oliva extravirgem e o óleo de canola; o gengibre e as crucíferas como brócolis, couve, couve-flor, nabo, rabanete e repolho.

Por outro lado, os alimentos pró-inflamatórios devem ser evitados ou consumidos com moderação. São eles: alimentos ricos em ômega-6 como os óleos vegetais de soja, algodão, milho e girassol; cereais refinados como pão francês, massas, arroz polido, bolachas de água de sal ou de maizena, fubá e bolo simples; as carnes suínas e bovinas gordas; os embutidos como salsicha, linguiça e salame; os leites e derivados integrais como queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga; os refrigerantes, as bebidas alcoólicas e as frituras. Além disso, os chamados “produtos industrializados” são grandes vilões no desenvolvimento da inflamação devido aos diversos corantes, conservantes, aromatizantes, flavorizantes e tantas outras substâncias químicas que possuem.

Entretanto, vale lembrar que a inflamação é um processo natural e necessário ao nosso organismo, e não deve ser vista apenas como algo negativo. Ela se torna essencial, por exemplo, frente à ocorrência de um ferimento ou para proteger contra alguma infecção, servindo de defesa para nosso corpo. A situação só se agrava quando as inflamações passam a ocorrer de modo contínuo e desenfreado, gerando alterações importantes no nosso equilíbrio celular. Em outras palavras, transformando o indivíduo em uma “inflamação ambulante”.

Por isso, tenha muita atenção: nem sempre um alimento é tão inofensivo quanto parece e pode ser “a pedra no sapato” de quem o saboreia diariamente. Tenha, portanto, equilíbrio no consumo dos alimentos antiinflamatórios e pró-inflamatórios, sempre priorizando aqueles que contribuem para sua saúde e bem-estar.