Fibras - Sua importância para a Saúde

Uma alimentação saudável é fundamental para uma vida melhor a ingestão de fibras faz toda a diferença quando incluida no cardápio. Os alimentos ricos em fibra são bons aliados para quem deseja controlar o peso e evitar problemas de prisão de ventre.

Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.

A fibra, ao contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico o que é ainda melhor.

Os alimentos mais ricos em fibras são os cereais integrais, como o trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijões, grãos, lentilhas), a fruta fresca e os frutos secos.

A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco).

Em termos gerais, podemos dividir a fibra em dois tipos: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Os produtos vegetais contêm normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.

A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.

No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, fato particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois se ligam ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.

Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).

Estudos recentes, destacam os benefícios que as fibras trazem para a saúde, entre eles: melhora do trânsito intestinal, melhora da pele, auxílio na perda de peso, redução do colesterol ruim e açúcar no sangue, e ainda, baixo teor de calorias.

Um consumo diário em torno de 25 a 35g de fibras alimentares é proposto pela American Dietetic Association. Este valor foi estipulado devido aos benefícios identificados através de estudos, sendo os benefícios citados nas pesquisas os mesmos apresentados na matéria. É importante destacar ainda o baixo valor calórico apresentado pelas fibras, sendo que as mesmas promovem saciedade devido à velocidade mais lenta em serem digeridas, ficando por mais tempo neste processo e consequentemente causando uma diminuição na fome.

Além dos benefícios as fibras trazem à saúde de uma forma geral, alguns tipos de fibras implicam em benefícios ainda mais específicos, como por exemplo as beta-glucanas que propiciam benefícios ao coração. Este tipo de fibras está presente principalmente em alimentos como farelo de aveia, cevada.

Há muito vêm se discutindo sobre a cura da obesidade; no entanto, a conclusão mais fidedigna que se chega é a de que esta é uma doença de difícil tratamento, onde o paciente se exclui da sociedade na maioria das vezes em função do desconforto que sente por possuir excesso de peso. Neste público é comum o abandono ao tratamento, em decorrência do mesmo ser a longo prazo. Ainda, dados indicam que cerca de 80% das pessoas que perdem peso o recuperam, a maioria, logo após o primeiro ano.

Não há como negar que o emagrecimento, bem como uma saúde adequada, envolvem fatores como alimentação equilibrada e atividade física, sendo esta conduta a base para uma vida saudável. Há que se atentar para que a perda de peso ocorrida não seja em sua maior parte de massa magra.

Entretanto, os tipos de fibras e alguns alimentos onde são encontrados, e ainda, pesquisa indica que seu consumo cresceu em torno de 20% no último ano, sendo que muitos alimentos vêm sendo enriquecidos com algum tipo de fibra.

As fibras são enquadradas como alimentos funcionais, lembrando que alimento funcional é qualquer alimento que possa realizar um papel metabólico ou fisiológico nas funções do organismo devido aos nutrientes que contêm. Ao se tratar de sobrepeso as fibras ganham destaque em função de sua ação intestinal e de saciedade, contribuindo de forma significativa para o processo de emagrecimento.

Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibra, pode contribuir para reduzir a incidência de certos tipos de cancro (cólon, reto, mama).

Portanto, é importante uma avaliação nutricional profunda para seguir condutas individualizadas.

+ DICAS: O que consumir para aumentar e melhorar a quantidade de fibra na alimentação?

* Cereais : Farelo de aveia, pão integral, arroz integral, cereais ricos em farelo de trigo, etc.;

* Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;

* Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas;

* Fruta como sobremesa ou nos intervalos das refeições;

* Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre1,5 a 2l).

Acompanhe abaixo um resumo que apresenta os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo.

Classificação	Fontes	Ações
Fibras solúveis	Frutas vermelhas, aveia, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico)	Sensação de saciedade, diminuição da absorção de glicose, diminuição de colesterol e proteção contra o câncer de intestino
Fibras insolúveis	Verduras, farelo de trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada)	Estímulo ao bom funcionamento intestinal, prevenção de prisão de ventre

Suplementos Alimentares

O suplemento alimentar é muito consumido por quem frequenta academias. É uma forma de acelerar os resultados da malhação e ganhar massa muscular. O uso de suplementos só deve ser feito quando realmente for necessário e na quantidade certa.

Cada suplemento tem uma função, mas todos servem como complemento alimentar: devem acompanhar uma dieta específica. Sozinho nenhum destes produtos vai fazer o efeito pretendido.

Quando a oferta de produtos que prometem um corpo musculoso encontra a ansiedade de quem procura a boa forma física.

Se você toma um suplemento de proteína e sua alimentação não está organizada, o suplemento não faz efeito!

Quem quer ganhar massa muscular, por exemplo, deve consumir proteína, que é encontrada na carne, no leite, no ovo. Para saber a quantidade, faça uma continha: pegue o seu peso e multiplique por um e meio. O resultado é a quantidade de gramas de proteína que você deve consumir por dia.

Portanto, uma pessoa de 70 quilos precisaria consumir pouco mais de 105 gramas. “Três peitos de frango já têm 100 gramas de proteína. Somar 120 gramas de proteína num dia é muito fácil. Um atleta precisa, ás vezes, de 200, 250 e ele não consegue essa necessidade. Sendo assim, a gente supre com a suplementação.

Quem usa suplemento sem necessidade acaba engordando.  Pois, está dando para o organismo algo que o organismo não está precisando, está sobrando. Então, o organismo acaba transformando em gordura.

As consequências ainda podem ser piores. Normalmente quem elimina o excesso de substâncias no organismo é o fígado e o rim e estes órgãos são sobrecarregados no excesso de proteína, no excesso de vitaminas e podem trazer consequências ruins a longo prazo.

+ Dicas: Para quem usa suplementos,  deve se evitar uso de substâncias como o álcool e cigarro, já que além de prejudicar o preparo físico do atleta, acabam roubando os nutrientes vindos da alimentação que deveriam ficar retidos no organismo.

Nutrição para um Cérebro Saudável

O cérebro usa 20% da energia do corpo ele requer constante oxigênio que recebe da corrente sangüínea, e usa aproximadamente 25% do oxigênio inalado. A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida dos alimentos ricos em carboidratos. Quem quiser começar o dia com o cérebro em pleno funcionamento deve, então, incluir esse nutriente no café da manhã a principal refeição dia.

A fisiologia cerebral é altamente complexa e tem o poder de influenciar tudo que nós fazemos. Os Neurônios são unidades celulares fundamentais do cérebro e possuem receptores que captam mensagens dos neurotransmissores.  O excesso ou a falta de  neurotransmissores pode resultar em condições tais como depressão, ansiedade ou hiperatividade e podem contribuir para doenças do cérebro tais como ou  Alzheimer ou doença de Parkinson. 

Uma dieta saudável que atende as necessidades especificas do cérebro pode ajudar neurônios alcançar um equilíbrio químico satisfatório.

O cérebro depende do fígado e trato gastrointestinal saudáveis para usar bem o alimento, para absorver nutrientes apropriadamente e liberá-los ao cérebro, para remover toxinas e manter a atividade apropriada do sistema imune.

Portanto, evite o consumo do álcool, pois  ele impede a transmissão de informações entre os mensageiros do cérebro, responsáveis por controlar o pensamento, o comportamento e as emoções. O álcool pode ainda ocasionar lapsos de memórias e até problemas mais sérios, como redução do tamanho do cérebro. Evite o consumo de cafeína, pois estimula o sistema nervoso central e alto teor de cafeína esgotam minerais importantes para função cerebral, interferem no sono e afetam o humor.

As células nervosas são amplamente compostas de lipídios e por isso os tipos corretos de gordura na dieta são um dos elementos críticos mais importantes na criação e manutenção da saúde cerebral. O Omega 3, um precioso ácido lipídio que promove a saúde cardíaca, pode ajudar nosso cérebro. Os recursos primários dessas gorduras promotoras de saúde são peixes de água doce incluindo salmão, anchovas, sardinhas e outros peixes. É recomendável comer peixe no mínimo três vezes por semana. 

Em razão do cérebro ser feito amplamente de ácido graxos, ele é suscetível dano por oxidação causado pelos radicais livres, moléculas altamente reativas que atacam e danificam as membranas celulares, proteínas e mesmo o código genético, trazendo também, envelhecimento e doenças. Antioxidantes são armas primarias desta luta, são as vitaminas C e E, carotenoide e o selênio mineral.

Muitos alimentos são fontes ricas de antioxidantes. Os carotenoides são encontrados na laranja e vegetais folhosos tais como cenoura, batata doce, couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimenta. A vitamina E é encontrada em sementes e castanhas, bem como o feijão e óleos vegetais, o selênio está presente em frutos do mar grãos e castanhas do Pará.

+ DICAS: Devemos fornecer os nutrientes necessários para manter  o cérebro saudável e em bom funcionamento. Os nutrientes presentes nos alimentos que consumimos possuem enorme impacto sobre o pensamento, comportamento, habilidade de aprendizagem, reações e interações.

Alimentos que fazem BEM ao cérebro:

Vitamina C – Encontrada nos brócolis, laranjas, batatas e morangos.

Vitamina E – disponível nas amêndoas, nozes, óleo de milho e na soja.

Betacaroteno – Encontrado no mamão, cenoura, abóbora, batata doce e no melão.

Ácido fólico – Presente nos feijões, frutas, vegetais de folha verde, lentilhas e cereais de trigo.

Zinco – Encontrada na aveia, farelos, amendoins, sementes de girassol e grãos de trigo.

Vitaminas B – Disponíveis nos abacates, lacticínios, bananas, beterraba, peixe e peru.

Selênio – Encontrado no repolho, aipo, pepinos, cogumelos, cebolas e nozes.

Magnésio – Presente nas amêndoas, abacates, cenouras,

Azeite, linhaça, peixes – Promovem a formação de novos neurônios e protege os neurônios já existentes.

Brócolis e Espinafre – Contribuem para um bom desempenho cognitivo e auxilia na comunicação entre as células nervosas.

Cacau –Garante um excelente fluxo sangüíneo para o cérebro. Auxilia ainda na prevenção de derrames.

Chá verde – Diminue danos neurológicos e a perda de memória associada.

Clorofila – Fonte de nutrientes que auxiliam na eliminação de toxinas do organismo. Aumenta a atividade cerebral.

Cúrcuma – Possui ação antioxidante, auxilia na prevenção de doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Lecitina de Soja – fonte de colina, contribui para formação de neurônios. Possui também fosfolipídeos, sendo o fósforo um importante mineral para a memória.

Oleaginosas (nozes e amêndoas) – Garantem um bom funcionamento cerebral.

Suco de uva, amora e açaí – Fontes de antocianina um fitoquímico de ação antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis por causar danos às células.

Mamão (betacaroteno) polvilhado de nozes  e de granola é mais uma ótima alternativa para manter a saúde cerebral. 

Alimentos que fazem MAL ao cérebro: 

 

Gorduras Saturadas e Trans  – Evite ao máximo! Prefire conzinhar os alimentos com azeite, óleo de canola ou girassol, deixa de lado: Margarina, manteiga e óleo.

Café – Também é outro alimento que faz mal ao cérebro, a cafeína se tomada em excesso pode estimular os nervos, criando assim um aumento de energia nervosa que pode ocasionar em um alto nível de irritabilidade.

Álcool – Um veneno para sua saúde: Ele pode levar a depressões, mudanças de comportamentos e emoções.

Açúcar Refinando, Farinha, Etc – São os hidratos de carbono simples, a glicose contida nesses alimentos fornece ao cérebro grandes quantidades de açúcar de curta duração (pão branco, bebidas açucaradas). Após esse período é provocado um estado de fadiga.

Alimentação Adequada e Saudável.

OBS: Vídeo veinculado pelo CFN - Conselho Federal de NutricionistaS

Ômega-3 e Ômega-9 protegem contra Obesidade

Pesquisas revelam que os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9 não apenas interrompem, mas também revertem o processo inflamatório causado por dietas ricas em gorduras saturadas numa região do cérebro chamada hipotálamo.

O hipotálamo é responsável pelo controle da fome e do gasto energético. O processo inflamatório ocasiona a perda deste controle neural e abre espaço para o desenvolvimento da obesidade.

Os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9 estão presentes, respectivamente, na semente de linhaça e no azeite de oliva.

Estudos recentes mostram que dietas ricas em gorduras saturadas - como as presentes nas carnes bovina e suína, e em seus derivados como leite, queijos e manteiga - lesionam o hipotálamo ao darem início a um tipo de inflamação local que acaba influenciando em seu funcionamento.

Esse processo inflamatório, quando prolongado, pode causar a morte de neurônios e, consequentemente, a perda deste controle neural.

Portanto, algumas pessoas, quando expostas a dietas hipercalóricas, perdem gradativamente o controle da fome e passam a consumir mais calorias do que gastam, tornando-se obesas com o decorrer do tempo. 

  

As concentrações testadas nas dietas  são quantidades passíveis de consumo no dia a dia, por meio de um acréscimo natural desses alimentos em nossas refeições diárias, sem a necessidade de suplementos alimentares. Alimentos como semente de linhaça marrom, óleo de soja, sardinha e canola apresentam custos razoáveis e também excelentes fontes de ômega-3. Da mesma forma, o azeite de oliva, óleo de soja, abacate e amendoim são fontes saudáveis de ômega-9.

 

Contudo, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 são capazes de interromper os sinais de morte celular, inibir a inflamação e restabelecer a sinalização celular das vias da leptina e da insulina, o trabalho trouxe evidências de que esses ácidos podem desencadear também um estímulo à gênese de novos neurônios, num processo chamado de neurogênese.