Chegou o frio... E com ele parece que o apetite aumenta...

Com as baixas temperaturas do inverno nosso corpo precisa trabalhar para manter a temperatura interna. E o apetite costuma aumentar ou pelo menos a vontade de comer. O organismo precisa se adaptar à temperatura ambiente para realizar todas as suas funções metabólicas e, por isso, gasta mais energia e dá a sensação que precisamos de mais comida.

Mas, é só a sensação. Comer demais ou alimentos mais calóricos não estão liberados nessa estação. De acordo com estudos recentes, a demanda energética não é tão significativa para justificar o consumo de alimentos em calorias. Por isso, muitas vezes no inverno, a melhor opção é ficar debaixo das cobertas e deliciar-se com algo quentinho, gostoso e, geralmente, cheio de calorias.

Como o organismo não necessita de tanta energia a mais nos dias frios, muitas pessoas tendem a engordar nessa época porque consomem alimentos de forma exagerada. E se essas ingestões calóricas não serão utilizadas pelo corpo para realizar nenhuma função, se acumulam e são transformadas em gordura.

Para que o peso mantenha-se constante, é necessário que tudo que é consumido seja gasto, portanto, se o consumo diário de calorias for elevado, é necessário que haja a prática da atividade física para compensar, é possível administrar a alimentação sem restringir nenhum alimento.

Entretanto, é preciso tomar cuidado com o consumo frequente de doces e bebidas quentes, como chocolate-quente e cappuccino, pois têm pouco valor nutritivo e são altamente energéticos, chamados de “calorias-vazias”. Mesmo com as temperaturas baixas, é preciso ficar atento ao consumo de todos os tipos de alimento, especialmente, frutas e verduras.

A dica é preparar receitas quentes com frutas, vegetais refogados, caldos e sopas de legumes. Precisamos dar atenção também para alimentos ricos em vitamina C, como vegetais folhosos e frutas cítricas, pois ajudam a manter nosso organismo mais resistente a uma série de doenças.

+DICAS:

* Evite alimentos e bebidas frias no inverno, nesta época, preparações e bebidas quentes causam maior sensação de saciedade;

* Evite o consumo de alimentos muito gordurosos como creme de leite, manteiga e molhos cremosos. Inclua na alimentação mais legumes cozidos ou refogados e engrosse as sopas com batata cozida (basta liquidificá-la com um pouco do caldo da sopa);

* Prefira comer massas com molhos de tomate ou a base de berinjela ou outros legumes e não exagere no queijo parmesão;

* Use leite desnatado e ricota para o preparo de molhos brancos e utilize pouca manteiga ou óleos no preparo dos alimentos;

* Para o famoso fondue de queijo, no lugar do pão use legumes como couve-flor, brócolis, champignon, tomate cereja e outros que sua imaginação permitir;

* Substitua os biscoitos amanteigados e recheados por coockies integrais, menos gordurosos e mais ricos em fibras;

* Prefira bolos sem coberturas ou cremes e se possível reduza a quantidade de açúcar na hora do preparo. Substitua 1/3 da farinha por farelo de aveia ou de trigo para aumentar a quantidade de fibra no bolo;

* Nesta época, podemos utilizar temperos mais fortes para aquecer o organismo como pimentas, curry, mostarda em grãos, cravo, canela, ervas secas. Use-os em sopas, legumes, verduras, assados, risotos, etc.;

* Substitua doces e chocolates por frutas assadas ou cozidas, adoçadas com um pouco de mel ou melado ou ainda frutas secas ou desidratadas;

+ Dicas de alimentos que ajudam a saciar a fome

Liberadores de colecistoquinina (cck): A colecistoquinina é uma substância liberada no tubo digestivo que produz uma sensação de saciedade. Ela age nos centros cerebrais de controle do apetite. Para isso, uma dica é tomar uma colher de sobremesa rasa de azeite de oliva extra-virgem ou gordura de coco extra-virgem de 15 a 30 minutos antes das refeições para induzir a CCK.

Alimentos fontes de fibras: Em função do frio, muitas pessoas reclamam que não conseguem consumir vegetais na forma de salada, principalmente os folhosos que são fontes ricas em fibras, antioxidantes e auxiliam na indução de saciedade. Dessa forma, uma dica é consumir alguns vegetais cozidos, ou refogados ou até mesmo assados.

Para finalizar, no inverno, muitas pessoas esquecem de beber água, pois não sentem sede. Mas a hidratação nesta época é tão importante quanto no verão. Não podemos exagerar nas bebidas industrializadas, o ideal é beber pelo menos oito (8) copos de água diariamente e para aquecer, não abuse do café, mas sim dos chás de ervas. Algumas das conseqüências da má hidratação do organismo são: prisão de ventre, problemas na pele, pele ressecada, lábios rachados e acreditem, aumento de peso (muitas vezes comemos ao invés de beber água!).

Bom humor - Maior segredo para viver bem

Diversos alimentos estão constantemente sendo estudados e analisados quanto aos benefícios fisiológicos e psíquicos que proporcionam. São relacionados ao bom humor, bem estar mental e ao alívio dos efeitos do cotidiano estressante. O nutriente que mais se destaca, neste caso, é o carboidrato.

O consumo moderado de alimentos fontes de carboidratos (arroz, massas, pães, doces, açúcares, etc.) estimula a entrada de maior quantidade de triptofano no cérebro, onde será transformado em serotonina, neurotransmissor conhecido como "substância química calmante".
Outras fontes de triptofano são: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.
Outro aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos são neurotransmissores que promovem o estado de alerta, disposição e alegria. São fontes de tirosina peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.
Estão sendo estudados outros nutrientes como o ômega-3, contido em peixes como o salmão, a sardinha, a cavala e o atum, na linhaça, no óleo de canola, em oleaginosas, em ovos enriquecidos e em leites fortificados. O consumo desse ácido graxo poliinsaturado parece estar relacionado com o bom humor.

O mineral selênio também pode ser um auxiliador na melhora do estado de espírito. Suas fontes são: a castanha do pará, nozes e amêndoas, atum, semente de girassol e cereais integrais.
Os vegetais de folhas verdes e algumas leguminosas são fontes de ácido fólico, um potente antidepressivo.

No caso de um cotidiano estressante e atribulado, a pessoa não deve exceder de alimentos muito açucarados, gordurosos, fritos, carnes gordas, bebidas alcoólicas, café e chá preto. No caso do açúcar, além de muito calórico, poderá dar efeitos como sonolência e má-digestão. A gordura em excesso, também irá dificultar a digestão. O álcool, além do mal estar que proporciona, dificulta a absorção de diversas vitaminas e minerais. E por último, o café e o chá preto contêm cafeína, um estimulante poderoso que agrava ainda mais o estresse e a ansiedade.

Pela manhã, é recomendado que o desjejum seja composto por leite ou derivados desnatados, para repor proteína e minerais como cálcio, fósforo e vitamina A. Cereais, pães ou bolachas integrais e frutas frescas fornecem energia a partir de fontes saudáveis de carboidratos a fim de manter a disposição para o dia inteiro.

Há diversas especulações de o chocolate estar relacionado com o bom humor e de evitar a depressão por conter o aminoácido triptofano. Mas ele deve ser consumido com moderação por conter uma porcentagem de açúcares simples e de gordura saturada em sua composição. O ideal é consumir até 30 gramas diárias logo após o almoço ou jantar, de preferência ao chocolate amargo.

Para um sono tranqüilo,uma boa dica é um copo de leite desnatado morno com uma colher de chá de mel.

Além da alimentação, para o bom humor estar sempre evidente, é preciso praticar uma atividade física regular (de 2 a 3 vezes por semana) para garantir níveis adequados de endorfina, um neurotransmissor que melhora o estado de espírito, aumenta a disposição física e mental e diminui o estresse.

Dicas de Nutrição para Corredores

+ Dicas: O que comer antes, durante e depois dos treinos?

A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.

Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo.

 

Durante: Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

No entanto, atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Squeeze) e barras.

Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço. Portanto, além da ingestão de  alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas, pois  acelera a recuperação do atleta.

Alimentos com I.G. BAIXO	IG	Alimentos com I.G. MODERADO	IG	Alimentos com I.G. ALTO	IG
Amendoim	15	Pêssego	42	Pizza de queijo	60
Soja	18	Laranja	44	Sorvete de creme	61
Cereja	22	Macarrão	45	Passas	64
Lentilhas	29	Arroz Instantâneo	46	Beterraba	64
Feijão preto	30	Uva	46	Sopa de feijão preto	64
Damasco seco	31	Arroz parbolizado	48	Abacaxi	66
Fettuccine	32	Cenoura	49	Nhoque	67
Iogurte	36	Inhame	51	Croissant	67
Espaguete	36	Kiwi	53	Purê de batata	70
Pêra	37	Banana	54	Pão branco de trigo	71
Maçã	38	Pipoca	55	Melancia	72
Sopa de tomate	38	Manga	56	Abóbora	75
Ameixa	39	Damasco	57	Waffles	76
Ravioli	39	Arroz branco	58

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.

Ansiedade: como combatê-la através da alimentação

 Certos alimentos podem levar à ansiedade; outros podem apaziguá-la. Primeiramente deve-se manter os níveis de açúcar estáveis no sangue, com a distribuíção de pequenas refeições ao longo do dia.

Carboidratos complexos contêm serotonina, um neurotransmissor que tem efeito calmante no cérebro.

Consuma cereais integrais (arroz ou farinha de trigo integral) em todas as refeições. Ingira quantidades suficientes de vitaminas do complexo B, aumente a ingestão de levedo de cerveja, arroz integral e hortaliças verde-escuras.

Alimentos fibrosos e iogurte com lactobacilos vivos ajudarão a melhorar a flora intestinal, o que será benéfico para a produção de serotonina via intestinal. Cálcio e magnésio acalmam o organismo. Boas fontes são encontradas em: algas marinhas, brócolis, couve, soja, nozes, salmão, sardinha, iogurte sem açúcar.

Alimentos que devem ser evitados:

A cafeína e o álcool causam a ansiedade e seus sintomas. Açúcar refinado (doces) e refrigerantes são os principais inimigos das pessoas ansiosas. Eles elevam os níveis de açúcar sanguíneo rapidamente, o que leva à irritabilidade, depressão e tensão. A ansiedade pode ser resultado de toxinas acumuladas no corpo e estresse. Nestas situações, recomenda-se dieta desintoxificante (alimentos in natura, eliminar leite, carne vermelha, café, chá preto, álcool, aumentar o consumo de frutas e hortaliças).

Suplementos naturais que podem ser utilizados:

5-hidroxitriptofano (aminoácido precursor da serotonina);

Óleo de peixe ou linhaça;

Levedo de cerveja (complexo B);

Dolamita (cálcio e magnésio);

Plantas como, valeriana e camomila.

Como a Alimentação pode Influenciar na Libido

Nem sempre a baixa de libido indica um problema de saúde. Um desequilíbrio na alimentação ou na produção de neurotransmissores pode ser a causa. Isso porque uma má alimentação pode gerar uma produção baixa de alguns neurotransmissores relacionados ao bem-estar e prazer, e as alterações destes neurotransmissores no organismo podem prejudicar o desempenho sexual e a fertilidade.

Para sentir desejo sexual, é necessário ter boas concentrações do neurotransmissor serotonina. O estresse, o uso de anticoncepcionais e de alguns antidepressivos podem diminuir sua produção. O aminoácido triptofano é o precursor da serotonina. Esse aminoácido é encontrado em diversos alimentos, como banana, quinua, arroz integral, soja, feijão, lentilha, ervilha, castanhas, nozes, morango, laranja, tâmara, chocolate amargo e ovos.

A conversão do triptofano em serotonina depende de alguns nutrientes:

Vitamina B6, encontrada no levedo de cerveja, no gérmen de trigo, em cereais integrais, leguminosas, batata, banana e aveia;

Vitamina B12, presente nos peixes, aves, carnes vermelhas, ovos, leite e derivados;

Ácido fólico, que está em vegetais de folhas verdes escuras, também no levedo de cerveja, além de brócolis, suco de laranja, repolho, couve-flor, gérmen de trigo, cereais e pães integrais;

Magnésio, também encontrado nos vegetais folhosos escuros, banana, cereais integrais, nozes, castanhas, peixes. Incluir os alimentos fontes desses nutrientes é fundamental para aprodução de serotonina.

Outro neurotransmissor relacionado com a libido é a noradrenalina. É produzida a partir de dopamina – neurotransmissor relacionado ao prazer. A falta de ambos está relacionada à diminuição do desejo sexual. 

O aminoácido tirosina é o responsável pela produção de dopamina, e para estimulá-la devemos consumir alimentos fontes da tirosina: leguminosas, nozes e castanhas, tofu, cereais integrais, leite e iogurte desnatados ingestão moderada de café.

O zinco promove a modulação dos níveis do hormônio testosterona e da produção de sêmen. Sua deficiência leva à falha na ovulação e diminuição do desejo sexual, em mulheres. Nos homens, pode causar impotência sexual.

As principais fontes alimentares de Zinco são: Ostras,Caranguejos, feijões, lentilha, nozes, castanhas, semente de abóbora, cereais integrais e chocolate amargo.

A vitamina E, encontrada principalmente no gérmen de trigo e nos óleos vegetais, também participa da produção de hormônios sexuais, estando relacionada ao aumento da libido e do apetite sexual.

Alguns alimentos devem ser evitados, pois exercem ação contrária no desejo sexual:

Frituras, alimentos gordurosos, devido ao alto teor de gordura, dificultam a digestão e impedem a circulação adequada de sangue. Bebidas alcoólicas em excesso também são prejudiciais – podem causar impotência sexual.

Por meio de uma alimentação adequada, é possível consumir todos os nutrientes importantes não só para um bom desempenho sexual, mas para uma vida saudável em todos os aspectos, o que influenciará positivamente para a boa saúde da sua libido.