Uma alimentação saudável é fundamental para uma vida melhor a ingestão de fibras faz toda a diferença quando incluida no cardápio. Os alimentos ricos em fibra são bons aliados para quem deseja controlar o peso e evitar problemas de prisão de ventre.
Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.
A fibra, ao contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico o que é ainda melhor.
Os alimentos mais ricos em fibras são os cereais integrais, como o trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijões, grãos, lentilhas), a fruta fresca e os frutos secos.
A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco).
A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco).
Em termos gerais, podemos dividir a fibra em dois tipos: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Os produtos vegetais contêm normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.
A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.
No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, fato particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois se ligam ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.
Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).
A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.
No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, fato particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois se ligam ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.
Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).
Estudos recentes, destacam os benefícios que as fibras trazem para a saúde, entre eles: melhora do trânsito intestinal, melhora da pele, auxílio na perda de peso, redução do colesterol ruim e açúcar no sangue, e ainda, baixo teor de calorias.
Um consumo diário em torno de 25 a 35g de fibras alimentares é proposto pela American Dietetic Association. Este valor foi estipulado devido aos benefícios identificados através de estudos, sendo os benefícios citados nas pesquisas os mesmos apresentados na matéria. É importante destacar ainda o baixo valor calórico apresentado pelas fibras, sendo que as mesmas promovem saciedade devido à velocidade mais lenta em serem digeridas, ficando por mais tempo neste processo e consequentemente causando uma diminuição na fome.
Além dos benefícios as fibras trazem à saúde de uma forma geral, alguns tipos de fibras implicam em benefícios ainda mais específicos, como por exemplo as beta-glucanas que propiciam benefícios ao coração. Este tipo de fibras está presente principalmente em alimentos como farelo de aveia, cevada.
Há muito vêm se discutindo sobre a cura da obesidade; no entanto, a conclusão mais fidedigna que se chega é a de que esta é uma doença de difícil tratamento, onde o paciente se exclui da sociedade na maioria das vezes em função do desconforto que sente por possuir excesso de peso. Neste público é comum o abandono ao tratamento, em decorrência do mesmo ser a longo prazo. Ainda, dados indicam que cerca de 80% das pessoas que perdem peso o recuperam, a maioria, logo após o primeiro ano.
Não há como negar que o emagrecimento, bem como uma saúde adequada, envolvem fatores como alimentação equilibrada e atividade física, sendo esta conduta a base para uma vida saudável. Há que se atentar para que a perda de peso ocorrida não seja em sua maior parte de massa magra.
Entretanto, os tipos de fibras e alguns alimentos onde são encontrados, e ainda, pesquisa indica que seu consumo cresceu em torno de 20% no último ano, sendo que muitos alimentos vêm sendo enriquecidos com algum tipo de fibra.
As fibras são enquadradas como alimentos funcionais, lembrando que alimento funcional é qualquer alimento que possa realizar um papel metabólico ou fisiológico nas funções do organismo devido aos nutrientes que contêm. Ao se tratar de sobrepeso as fibras ganham destaque em função de sua ação intestinal e de saciedade, contribuindo de forma significativa para o processo de emagrecimento.
Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibra, pode contribuir para reduzir a incidência de certos tipos de cancro (cólon, reto, mama).
Portanto, é importante uma avaliação nutricional profunda para seguir condutas individualizadas.
+ DICAS: O que consumir para aumentar e melhorar a quantidade de fibra na alimentação?
* Cereais : Farelo de aveia, pão integral, arroz integral, cereais ricos em farelo de trigo, etc.;
* Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;
* Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas;
* Fruta como sobremesa ou nos intervalos das refeições;
* Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre1,5 a 2l).
Acompanhe abaixo um resumo que apresenta os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo.
| Classificação | Fontes | Ações |
| Fibras solúveis | Frutas vermelhas, aveia, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico) | Sensação de saciedade, diminuição da absorção de glicose, diminuição de colesterol e proteção contra o câncer de intestino |
| Fibras insolúveis | Verduras, farelo de trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada) | Estímulo ao bom funcionamento intestinal, prevenção de prisão de ventre |
