Nutrição e Beleza

.

O envelhecimento é um processo progressivo de declínio das capacidades física e mental, assim como o aparecimento de doenças crônicas. Isso acontece por herança genética, pela diminuição do nível hormonal adequado para manutenção do metabolismo e por estresse oxidativo. Estes fatores acabam acarretando uma diminuição da reserva funcional, seguida da diminuição da resistência às agressões e, conseqüentemente, há diminuição progressiva de eficiência das funções orgânicas (biológicas).

Alguns fatores juntamente com maus hábitos são determinantes para a aceleração do processo de envelhecimento, tais como, tabagismo, alcoolismo, sedentarismo, obesidade, entre outros. Esses fatores são determinantes para acelerar processos que vêm naturalmente com a idade, como pressão alta, colesterol alto, rugas, falta de memória, reposta menos eficiente do organismo no combate aos radicais livres, entre outros.

O processo de envelhecimento reflete-se na pele, na saúde e no sistema imunológico. Com a idade, algumas capacidades, como a velocidade de aprendizagem e a memória, diminuem. Os fatores psicológicos, como a inteligência e a capacidade cognitiva, são fatores importantes para a esperança de vida saudável e contra os fatores do envelhecimento.

Fatores relacionados ao envelhecimento como doenças cardiovasculares, artrites e diabetes podem ser resultantes de um estilo de vida irregular e sem cuidados com a saúde (alimentação ruim, sedentarismo, fumo, álcool, drogas, entre outros), e não só do envelhecimento em si. Nós escrevemos nossa história e, quando chegamos em uma idade avançada, os maus hábitos de vida podem se refletir negativamente sob a forma de uma resposta do nosso corpo. Por isso é importante ter um estilo de vida saudável, praticar atividades físicas, cuidar da alimentação e dar uma ênfase ao convívio social e ao lazer. Esses fatores são muito importantes para o antienvelhecimento.

Dieta**

A redução de calorias, mas com uma boa distribuição de nutrientes para não provocar déficit de proteínas, vitaminas, minerais e gordura, é muito importante para retardar os efeitos do envelhecimento. O envelhecimento é uma junção de vários fatores e maus hábitos de vida e alimentares. O organismo com o tempo fica menos resistente à ação dos radicais livres. Portanto, é necessário uma dieta rica em vitaminas, pois elas são importantes antioxidantes. Os níveis de colesterol aumentam, assim como os riscos de doença do coração. Portanto, para retardar esse tipo de efeito do envelhecimento, é essencial comer alimentos com baixo teor de colesterol. Segundo descobertas recentes, o envelhecimento é um processo inflamatório microscópico de células e o consumo elevado e contínuo de calorias leva o organismo a produzir mais substâncias inflamatórias naturais. Dessa forma, uma dieta de baixas calorias é essencial para retardar os efeitos do envelhecimento.

A ingestão de sal deve ser reduzida para evitar a retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial, mais comuns conforme a idade avança. Deve-se diminuir a ingestão de açúcares devido à alta incidência de diabetes, assim como diminuir o consumo de carne vermelha para não prejudicar os sistemas gastrointestinal e renal. É muito importante aumentar o consumo de fibras para evitar a prisão de ventre, que também é muito comum à medida que envelhecemos.

Uma ocorrência muito comum às pessoas que vão ficando com mais idade é a diminuição da secreção salivar e o aumento dos problemas de desidratação. Beber água é importante para todo mundo, mas devido a esses fatores torna-se essencial que pessoas com idade avançada bebam bastante água. A falta de água suficiente no organismo está associada à sensação de cansaço, sonolência, perda de desempenho físico e metal, danos à aparência da pele, e outras funções orgânicas.

Não há dúvidas de que a Alimentação exerce papel importante na estética facial e corporal. Determinados nutrientes atuam na promoção e manutenção de uma pele saudável, no controle dos efeitos deletérios dos radicais livres e assim amenizam e retardam o envelhecimento. Veja a seguir algumas escolhas alimentares que devem fazer parte do seu dia-a-dia.

NUTRIENTE	ONDE ENCONTRAR	AÇÃO NA PELE
Vitamina A	Fígado, gema de ovo, iogurte, leite e derivados desnatados	Antioxidante, restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos
Betacaroteno(pró-Vitamina A)	Abóbora, agrião, batata-doce, brócolis, cenoura, couve, damasco, espinafre, mamão, melão, pêssego, tomate	Funções idênticas às da Vitamina A, porém ser exercer a toxicidade da Vitamina A.
Vitamina C	Abacaxi, acerola, agrião, caju, goiaba, laranja, limão, morango, salsão, pimentão, tangerina, tomate	Protege a pele da ação dos raios ultravioleta. Preserva a estrutura dos fibroblastos (fibras da musculatura) e colágeno
Vitamina E	Abacate, amêndoa, avelã, azeite de oliva, castanha do Pará, cereais integrais, gérmen de trigo, pães integrais, repolho	Antioxidante, atua na membrana celular e protege a ação da Vitamina C
Magnésio	Nozes, leguminosas, milho, cenoura e alimentos do mar	Melhora a troca entre as células, atua na formação de tecidos, participa da contração e relaxamento muscular
Selênio	Grãos integrais, peixes, castanha do Pará	Antioxidante, protege as células dos radicais livres, auxilia na firmeza dos tecidos
Zinco	Algas, ostras, leite e iogurte, carnes, castanha de caju, amêndoas, amendoim, feijão	Aumenta a ação de enzimas que combatem os radicais livres, fortalece o sistema imunológico
Licopeno	Tomate, molho de tomate, suco de tomate, morango, goiaba vermelha, melancia	Antioxidante, atua na cicatrização de microcortes, previne câncer de próstata
Ômega 3	Peixe, Salmão, bacalhau, sardinha, atum, sementes de linhaça	Melhora as reações inflamatórias e protege os vasos sanguíneos.
Polifenóis	Sementes de uva, ameixa, suco de uva, vinho tinto	Antioxidante, que combate os radicais livres, auxilia no tratamento da celulite e protege os vasos sanguíneos.

+DICAS: Além do prolongamento do tempo de vida, a dieta Anti-envelhecimento promove uma melhoria na saúde e ajuda a prevenir doenças como câncer, osteoporose, problemas cardíacos, diabetes, Alzheimer e Parkinson***

Fibras - Sua importância para a Saúde

Uma alimentação saudável é fundamental para uma vida melhor a ingestão de fibras faz toda a diferença quando incluida no cardápio. Os alimentos ricos em fibra são bons aliados para quem deseja controlar o peso e evitar problemas de prisão de ventre.

Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.

A fibra, ao contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico o que é ainda melhor.

Os alimentos mais ricos em fibras são os cereais integrais, como o trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijões, grãos, lentilhas), a fruta fresca e os frutos secos.

A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco).

Em termos gerais, podemos dividir a fibra em dois tipos: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Os produtos vegetais contêm normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.

A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.

No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, fato particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois se ligam ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.

Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).

Estudos recentes, destacam os benefícios que as fibras trazem para a saúde, entre eles: melhora do trânsito intestinal, melhora da pele, auxílio na perda de peso, redução do colesterol ruim e açúcar no sangue, e ainda, baixo teor de calorias.

Um consumo diário em torno de 25 a 35g de fibras alimentares é proposto pela American Dietetic Association. Este valor foi estipulado devido aos benefícios identificados através de estudos, sendo os benefícios citados nas pesquisas os mesmos apresentados na matéria. É importante destacar ainda o baixo valor calórico apresentado pelas fibras, sendo que as mesmas promovem saciedade devido à velocidade mais lenta em serem digeridas, ficando por mais tempo neste processo e consequentemente causando uma diminuição na fome.

Além dos benefícios as fibras trazem à saúde de uma forma geral, alguns tipos de fibras implicam em benefícios ainda mais específicos, como por exemplo as beta-glucanas que propiciam benefícios ao coração. Este tipo de fibras está presente principalmente em alimentos como farelo de aveia, cevada.

Há muito vêm se discutindo sobre a cura da obesidade; no entanto, a conclusão mais fidedigna que se chega é a de que esta é uma doença de difícil tratamento, onde o paciente se exclui da sociedade na maioria das vezes em função do desconforto que sente por possuir excesso de peso. Neste público é comum o abandono ao tratamento, em decorrência do mesmo ser a longo prazo. Ainda, dados indicam que cerca de 80% das pessoas que perdem peso o recuperam, a maioria, logo após o primeiro ano.

Não há como negar que o emagrecimento, bem como uma saúde adequada, envolvem fatores como alimentação equilibrada e atividade física, sendo esta conduta a base para uma vida saudável. Há que se atentar para que a perda de peso ocorrida não seja em sua maior parte de massa magra.

Entretanto, os tipos de fibras e alguns alimentos onde são encontrados, e ainda, pesquisa indica que seu consumo cresceu em torno de 20% no último ano, sendo que muitos alimentos vêm sendo enriquecidos com algum tipo de fibra.

As fibras são enquadradas como alimentos funcionais, lembrando que alimento funcional é qualquer alimento que possa realizar um papel metabólico ou fisiológico nas funções do organismo devido aos nutrientes que contêm. Ao se tratar de sobrepeso as fibras ganham destaque em função de sua ação intestinal e de saciedade, contribuindo de forma significativa para o processo de emagrecimento.

Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibra, pode contribuir para reduzir a incidência de certos tipos de cancro (cólon, reto, mama).

Portanto, é importante uma avaliação nutricional profunda para seguir condutas individualizadas.

+ DICAS: O que consumir para aumentar e melhorar a quantidade de fibra na alimentação?

* Cereais : Farelo de aveia, pão integral, arroz integral, cereais ricos em farelo de trigo, etc.;

* Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;

* Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas;

* Fruta como sobremesa ou nos intervalos das refeições;

* Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre1,5 a 2l).

Acompanhe abaixo um resumo que apresenta os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo.

Classificação	Fontes	Ações
Fibras solúveis	Frutas vermelhas, aveia, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico)	Sensação de saciedade, diminuição da absorção de glicose, diminuição de colesterol e proteção contra o câncer de intestino
Fibras insolúveis	Verduras, farelo de trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada)	Estímulo ao bom funcionamento intestinal, prevenção de prisão de ventre

Suplementos Alimentares

O suplemento alimentar é muito consumido por quem frequenta academias. É uma forma de acelerar os resultados da malhação e ganhar massa muscular. O uso de suplementos só deve ser feito quando realmente for necessário e na quantidade certa.

Cada suplemento tem uma função, mas todos servem como complemento alimentar: devem acompanhar uma dieta específica. Sozinho nenhum destes produtos vai fazer o efeito pretendido.

Quando a oferta de produtos que prometem um corpo musculoso encontra a ansiedade de quem procura a boa forma física.

Se você toma um suplemento de proteína e sua alimentação não está organizada, o suplemento não faz efeito!

Quem quer ganhar massa muscular, por exemplo, deve consumir proteína, que é encontrada na carne, no leite, no ovo. Para saber a quantidade, faça uma continha: pegue o seu peso e multiplique por um e meio. O resultado é a quantidade de gramas de proteína que você deve consumir por dia.

Portanto, uma pessoa de 70 quilos precisaria consumir pouco mais de 105 gramas. “Três peitos de frango já têm 100 gramas de proteína. Somar 120 gramas de proteína num dia é muito fácil. Um atleta precisa, ás vezes, de 200, 250 e ele não consegue essa necessidade. Sendo assim, a gente supre com a suplementação.

Quem usa suplemento sem necessidade acaba engordando.  Pois, está dando para o organismo algo que o organismo não está precisando, está sobrando. Então, o organismo acaba transformando em gordura.

As consequências ainda podem ser piores. Normalmente quem elimina o excesso de substâncias no organismo é o fígado e o rim e estes órgãos são sobrecarregados no excesso de proteína, no excesso de vitaminas e podem trazer consequências ruins a longo prazo.

+ Dicas: Para quem usa suplementos,  deve se evitar uso de substâncias como o álcool e cigarro, já que além de prejudicar o preparo físico do atleta, acabam roubando os nutrientes vindos da alimentação que deveriam ficar retidos no organismo.

Nutrição para um Cérebro Saudável

O cérebro usa 20% da energia do corpo ele requer constante oxigênio que recebe da corrente sangüínea, e usa aproximadamente 25% do oxigênio inalado. A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida dos alimentos ricos em carboidratos. Quem quiser começar o dia com o cérebro em pleno funcionamento deve, então, incluir esse nutriente no café da manhã a principal refeição dia.

A fisiologia cerebral é altamente complexa e tem o poder de influenciar tudo que nós fazemos. Os Neurônios são unidades celulares fundamentais do cérebro e possuem receptores que captam mensagens dos neurotransmissores.  O excesso ou a falta de  neurotransmissores pode resultar em condições tais como depressão, ansiedade ou hiperatividade e podem contribuir para doenças do cérebro tais como ou  Alzheimer ou doença de Parkinson. 

Uma dieta saudável que atende as necessidades especificas do cérebro pode ajudar neurônios alcançar um equilíbrio químico satisfatório.

O cérebro depende do fígado e trato gastrointestinal saudáveis para usar bem o alimento, para absorver nutrientes apropriadamente e liberá-los ao cérebro, para remover toxinas e manter a atividade apropriada do sistema imune.

Portanto, evite o consumo do álcool, pois  ele impede a transmissão de informações entre os mensageiros do cérebro, responsáveis por controlar o pensamento, o comportamento e as emoções. O álcool pode ainda ocasionar lapsos de memórias e até problemas mais sérios, como redução do tamanho do cérebro. Evite o consumo de cafeína, pois estimula o sistema nervoso central e alto teor de cafeína esgotam minerais importantes para função cerebral, interferem no sono e afetam o humor.

As células nervosas são amplamente compostas de lipídios e por isso os tipos corretos de gordura na dieta são um dos elementos críticos mais importantes na criação e manutenção da saúde cerebral. O Omega 3, um precioso ácido lipídio que promove a saúde cardíaca, pode ajudar nosso cérebro. Os recursos primários dessas gorduras promotoras de saúde são peixes de água doce incluindo salmão, anchovas, sardinhas e outros peixes. É recomendável comer peixe no mínimo três vezes por semana. 

Em razão do cérebro ser feito amplamente de ácido graxos, ele é suscetível dano por oxidação causado pelos radicais livres, moléculas altamente reativas que atacam e danificam as membranas celulares, proteínas e mesmo o código genético, trazendo também, envelhecimento e doenças. Antioxidantes são armas primarias desta luta, são as vitaminas C e E, carotenoide e o selênio mineral.

Muitos alimentos são fontes ricas de antioxidantes. Os carotenoides são encontrados na laranja e vegetais folhosos tais como cenoura, batata doce, couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimenta. A vitamina E é encontrada em sementes e castanhas, bem como o feijão e óleos vegetais, o selênio está presente em frutos do mar grãos e castanhas do Pará.

+ DICAS: Devemos fornecer os nutrientes necessários para manter  o cérebro saudável e em bom funcionamento. Os nutrientes presentes nos alimentos que consumimos possuem enorme impacto sobre o pensamento, comportamento, habilidade de aprendizagem, reações e interações.

Alimentos que fazem BEM ao cérebro:

Vitamina C – Encontrada nos brócolis, laranjas, batatas e morangos.

Vitamina E – disponível nas amêndoas, nozes, óleo de milho e na soja.

Betacaroteno – Encontrado no mamão, cenoura, abóbora, batata doce e no melão.

Ácido fólico – Presente nos feijões, frutas, vegetais de folha verde, lentilhas e cereais de trigo.

Zinco – Encontrada na aveia, farelos, amendoins, sementes de girassol e grãos de trigo.

Vitaminas B – Disponíveis nos abacates, lacticínios, bananas, beterraba, peixe e peru.

Selênio – Encontrado no repolho, aipo, pepinos, cogumelos, cebolas e nozes.

Magnésio – Presente nas amêndoas, abacates, cenouras,

Azeite, linhaça, peixes – Promovem a formação de novos neurônios e protege os neurônios já existentes.

Brócolis e Espinafre – Contribuem para um bom desempenho cognitivo e auxilia na comunicação entre as células nervosas.

Cacau –Garante um excelente fluxo sangüíneo para o cérebro. Auxilia ainda na prevenção de derrames.

Chá verde – Diminue danos neurológicos e a perda de memória associada.

Clorofila – Fonte de nutrientes que auxiliam na eliminação de toxinas do organismo. Aumenta a atividade cerebral.

Cúrcuma – Possui ação antioxidante, auxilia na prevenção de doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Lecitina de Soja – fonte de colina, contribui para formação de neurônios. Possui também fosfolipídeos, sendo o fósforo um importante mineral para a memória.

Oleaginosas (nozes e amêndoas) – Garantem um bom funcionamento cerebral.

Suco de uva, amora e açaí – Fontes de antocianina um fitoquímico de ação antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis por causar danos às células.

Mamão (betacaroteno) polvilhado de nozes  e de granola é mais uma ótima alternativa para manter a saúde cerebral. 

Alimentos que fazem MAL ao cérebro: 

 

Gorduras Saturadas e Trans  – Evite ao máximo! Prefire conzinhar os alimentos com azeite, óleo de canola ou girassol, deixa de lado: Margarina, manteiga e óleo.

Café – Também é outro alimento que faz mal ao cérebro, a cafeína se tomada em excesso pode estimular os nervos, criando assim um aumento de energia nervosa que pode ocasionar em um alto nível de irritabilidade.

Álcool – Um veneno para sua saúde: Ele pode levar a depressões, mudanças de comportamentos e emoções.

Açúcar Refinando, Farinha, Etc – São os hidratos de carbono simples, a glicose contida nesses alimentos fornece ao cérebro grandes quantidades de açúcar de curta duração (pão branco, bebidas açucaradas). Após esse período é provocado um estado de fadiga.

Alimentação Adequada e Saudável.

OBS: Vídeo veinculado pelo CFN - Conselho Federal de NutricionistaS

Ômega-3 e Ômega-9 protegem contra Obesidade

Pesquisas revelam que os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9 não apenas interrompem, mas também revertem o processo inflamatório causado por dietas ricas em gorduras saturadas numa região do cérebro chamada hipotálamo.

O hipotálamo é responsável pelo controle da fome e do gasto energético. O processo inflamatório ocasiona a perda deste controle neural e abre espaço para o desenvolvimento da obesidade.

Os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9 estão presentes, respectivamente, na semente de linhaça e no azeite de oliva.

Estudos recentes mostram que dietas ricas em gorduras saturadas - como as presentes nas carnes bovina e suína, e em seus derivados como leite, queijos e manteiga - lesionam o hipotálamo ao darem início a um tipo de inflamação local que acaba influenciando em seu funcionamento.

Esse processo inflamatório, quando prolongado, pode causar a morte de neurônios e, consequentemente, a perda deste controle neural.

Portanto, algumas pessoas, quando expostas a dietas hipercalóricas, perdem gradativamente o controle da fome e passam a consumir mais calorias do que gastam, tornando-se obesas com o decorrer do tempo. 

  

As concentrações testadas nas dietas  são quantidades passíveis de consumo no dia a dia, por meio de um acréscimo natural desses alimentos em nossas refeições diárias, sem a necessidade de suplementos alimentares. Alimentos como semente de linhaça marrom, óleo de soja, sardinha e canola apresentam custos razoáveis e também excelentes fontes de ômega-3. Da mesma forma, o azeite de oliva, óleo de soja, abacate e amendoim são fontes saudáveis de ômega-9.

 

Contudo, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 são capazes de interromper os sinais de morte celular, inibir a inflamação e restabelecer a sinalização celular das vias da leptina e da insulina, o trabalho trouxe evidências de que esses ácidos podem desencadear também um estímulo à gênese de novos neurônios, num processo chamado de neurogênese.

Vitamina D pode proteger contra Câncer, Diabetes, Artrite e Eclerose Múltipla

Uma pesquisa britânica aponta que a vitamina D pode proteger contra o câncer, diabetes, artrite e esclerose múltipla. Os cientistas analisaram os pontos de interação entre a substância e o DNA, descobrindo assim de que forma a vitamina pode influenciar algumas doenças.

A vitamina D é produzida naturalmente no corpo humano em razão da exposição ao sol. Além disso, o nutriente também pode ser encontrado em peixes, crustáceos, ovos e leite. o consumo de suplementos de vitamina D durante a gravidez e nos primeiros anos de vida podem ter um efeito benéfico sobre a saúde da criança em sua vida no futuro.  

No entanto, estima-se que um bilhão de pessoas no mundo todo apresentem algum tipo de deficiência de vitamina D pela pouca exposição ao sol. A falta deste nutriente  pode provocar raquitismo. Segundo os pesquisadores, sua deficiência, em mulheres grávidas pode provocar contrações pélvicas, aumentando o risco de morte da mãe e do feto.

Terapia Nutricional - Hipertensão Arterial Sistêmica

Ter alimentação balanceada é fundamental para manter a pressão arterial sob controle e
 evitar complicações cardíacas.

O excesso de peso é um dos principais fatores causadores de pressão alta, elevando em até seis vezes o risco de manifestar a doença. Por isso, quem é hipertenso precisa controlar a dieta, principalmente em relação a o sal, gorduras, potássio e álcool.

Além disso, também é necessário manter um estilo de vida saudável, evitando o tabagismo e praticando exercícios físicos regularmente.

Dicas para adequar sua dieta e saiba como essas substâncias afetam a hipertensão arterial.

SAL

O sal age como uma esponja, retendo líquidos nos tecidos e aumentando a pressão arterial. Por isso, não exagere. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de três a quatro gramas de sal por dia, quantidade que já existe nos próprios alimentos.

Para evitar o excesso desse condimento na alimentação, siga as seguintes dicas:

1. Substitua o sal por temperos naturais como ervas, salsinha, cebola, orégano, hortelã, limão, alho, manjericão, coentro e cominho.
2. Retire o saleiro da mesa.
3. Evite carnes gordurosas, principalmente embutidos (lingüiça, paio, salsicha, toicinho defumado).
4. Evite conservas como picles, azeitona, patês e palmito e enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha.
5. Evite carnes artificialmente salgadas como bacalhau, charque, carne-seca e defumados.
6. Evite o aditivo glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e em muitos produtos industrializados..
7. Dê preferência aos queijo brancos como ricota e cottage nas versões sem sal.

GORDURAS

As gorduras formam placas diminuem o diâmetro dos vasos sanguíneos, o que eleva a pressão arterial. No entanto, nem todos os lipídeos são prejudiciais. Veja quais são eles e onde encontrá-los:

GORDURAS
Boas	Más
Ácidos graxos monoinsaturados – Encontrados no azeite, óleo de canola, azeitonas, frutas oleaginosas e abacate.	Saturadas - gordura animal (carnes gordurosas, leite integral e derivados) e alguns óleos vegetais (dendê e coco).
Ômega-3 - óleos de peixes de águas frias e profundas como o salmão, atum e sardinhas.	Trans - alimentos industrializados (margarinas, biscoitos, bolos, pães, pastéis, batatas chips e sorvetes cremosos) e gordura vegetal hidrogenada
Ômega-6 - óleos vegetais, como o de milho

Para obter uma dieta balanceada com lipídeos, siga as dicas abaixo:

1. Prefira peixes, frango sem pele ou carnes magras. Prepare-os grelhados ou assados.
2. Evite carnes gordurosas, vísceras (fígado, coração, rins) e embutidos (lingüiça, paio, salsicha, toicinho defumado).
3. Prefira leite desnatado, iogurte desnatado e queijos com pouca gordura, como os branco.
4. Evite leite integral, creme de leite, manteiga, margarina, iogurte integral, queijos cremosos e maioneses.
5. Modere o consumo de ovos.
6. Evite frituras.
7. Prefira pães com pouca gordura, como a maioria dos pães e cereais integrais (aveia, trigo, farelo), massas sem gema de ovo, ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, batata cozida ou assada simples, arroz e mandioca.
8. Evite açúcar e doces.
9. Use óleos vegetais (girassol, milho, soja, canola, azeite de oliva)

POTÁSSIO

É uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura.

 ÁLCOOL

Acredita-se que o consumo de quantidades moderadas de álcool tenha efeito protetor nas doenças do coração. No entanto, o consumo de mais de dois drinques diários vem sendo relacionado a inúmeros efeitos adversos relacionados às doenças cardiovasculares.

Sendo assim, siga algumas dicas sobre o consumo de bebida alcoólica:

1. Preferencialmente, deve-se evitar ingerir bebidas alcoólicas, porém seu consumo em pequena quantidade é permitido. Mulheres podem tomar um drinque diário e homens dois. Um drinque corresponde a uma lata de cerveja ou um copo de vinho (120ml).
2. Cuidado com a dieta: uma garrafa de cerveja de 600 ml tem 300 calorias; um copo de vinho, 100 calorias; e uma dose de uísque, pinga ou conhaque, 120 calorias.
3. As bebidas alcoólicas, em grande quantidade, potencializam os efeitos de alguns medicamentos que regulam a pressão arterial, por vezes reduzindo-a exageradamente.

Reeducação Alimentar - O Segredo Revelado

É importante enfatizar que, mudar hábitos não é fácil. É uma tarefa que requer esforço e disciplina, mas é possível. Quando o objetivo maior é a saúde, a prevenção de doenças e o melhor aproveitamento do organismo, o esforço vale a pena.

Portanto, Reeducação alimentar é um  termo muito comentado ultimamente como o "segredo" para eliminar peso e ter uma vida mais saudável, livre de doenças e do efeito sanfona.Mas você sabe no que consiste esse processo?

Durante toda a nossa vida, principalmente na infância, aprendemos o que e como devemos comer com nossos pais e pessoas da nossa convivência, nem sempre alimentos saudáveis.

Quando ficamos mais velhos ou nos deparamos com alguma doença como hipertensão, colesterol ou mesmo com o sobrepeso, tomamos consciência da importância da alimentação para uma vida melhor e descobrimos que não nos alimentamos de forma balanceada.

Aí é que entra a reeducação alimentar, que na verdade consiste na mudança de alguns hábitos, mas sem deixar de fora o que faz parte da cultura do indivíduo.

A principal coisa que devemos aprender é que a reeducação alimentar não consiste em deixar de comer tudo o que gosta e passar a comer somente frutas, verduras, legumes e alimentos light. Muito pelo contrário, é aprender que você pode comer tudo, mas sem exageros e de forma equilibrada.

O ideal é que o processo seja feito individualmente e com orientação de uma nutricionista, pois uma recomendação pode ser adequada para uma pessoa mas não será para outra. Deve-se levar em conta o estilo de vida, assim como a presença de doenças pré-existentes.

Mas de maneira geral podemos pontuar algumas atitudes que qualquer pessoa pode adotar para "reeducar" a sua alimentação:

- Beba de 8 a 12 copos de água por dia;

- Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food;

- Substitua refrigerantes por sucos de frutas naturais;

- Inclua alimentos integrais no seu cardápio;

- Evite o consumo de alimentos ricos em gordura como: frituras, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga;

- Doces são permitidos, mas esporadicamente e em pequena quantidade;

- Pratique atividade física regularmente.

Agora veja um  exemplo de Cardápio balanceado para a sua reeducação alimentar:

TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

  

Dica: Tenha prazer ao se alimentar. Tudo o que fazemos encarando como sacrifício e sofrimento, não conseguimos manter por muito tempo.

Gripe! O que realmente ajuda na prevenção?

O frio chegou com  tudo, os dias estão cada vez mais gelados e com ele vem a tosse, a coriza, a dor de cabeça, as dores no corpo, enfim, os tão conhecidos sintomas da gripe.

Para que a gripe não te pegue, nada mais eficiente do que um sistema imunológico fortalecido. E para isso algumas receitinhas são recomendadas como: tomar suplementos de vitamina C, tomar chás, etc. Mas será que tudo isso realmente vai afastar a gripe?

Suplementos de Vitamina C:

Ao contrário do que as pessoas dizem, consumir suplementos de vitamina C não evita que contraia a gripe, ela pode somente amenizar alguns sintomas. Além disso, só podem  ser consumidos com prescrição de um  nutricionista.

O organismo só consegue absorver 100 miligramas de vitamina por dia, quantidade facilmente atingida nas refeições diárias. As principais fontes de vitamina C são: acerola, laranja, morango, pimentão vermelho, goiaba, kiwi, brócolis, etc.

Chás:

De maneira geral, os chás colaboram para uma maior ingestão de líquidos no inverno, período em que normalmente bebemos menos água e isso já faz deles um aliado contra a gripe. A falta de hidratação deixa a mucosa do sistema respiratório mais espessa, favorecendo a cultura de vírus e bactérias.

Mas fora isso, eles só amenizam  alguns sintomas da gripe, não evitam o contágio ou fortalecem o sistema imunológico.

Probióticos:

Os probióticos são encontrados em produtos como leite fermentado e iogurtes e em contato com as células de defesa do intestino, induzem uma reação imunológica, fortalecendo as células de defesa de todos os órgãos.

Mais "fortes", as células de defesa evitam a proliferação de agentes invasores na mucosa do trato respiratório.

A melhor maneira de se prevenir contra a gripe é:

- se alimentar de forma saudável, consumindo todos os dias verduras, legumes e frutas,

- se hidratar com bastante líquido, consumindo água, sucos naturais, água de coco,

- praticar atividade física regularmente,

- dormir bem e em  média 8 horas por dia,

- não fumar e não cunsumir bebidas alcóolicas

Mas se mesmo assim  a gripe te pegar, beba bastante líquido e recorra a boa e velha canja da vovó.

Os Benefícios da Semente de Linhaça

Você certamente já ouviu falar ou consome a linhaça. A linhaça é uma semente que pode ser da cor marrom ou dourada. A mais comercializada e mais barata é a marrom, mas não é a com melhor qualidade nutricional. A dourada é conhecida por ter maior vantagem nutritiva visto que a marrom contém muitos fatores antinutricionais, ou seja, são fatores que prejudicam a absorção de alguns minerais e vitaminas.

Esta semente contém fibras solúveis responsáveis por diminuirem a absorção de gorduras, açúcares, diminuir o colesterol, aumenta o funcionamento do intestino, previne contra o câncer e favorece o crescimento das bactérias benéficas.

As lignanas, compostos que contem propriedades anticâncer também estão presentes na linhaça. Além desta função, ela diminui a inflamação no nosso organismo, diminui a pressão arterial, os triglicérides, previne a agregação plaquetária (desenvolvimento de trombose e aterosclerose), é antifúngica e antioxidante. E você sabia que são as bactérias presentes no nosso intestino que convertem um substância que existe na linhaça em lignana? Mais uma vez a importância de ter um intestino saudável e sem disbiose.

A linhaça também é fonte de ômega-3, uma gordura importante para o nosso corpo que protege contra doenças cardíacas, reduz a inflamação, é ótima para o cérebro dentre outras funções.

Mas já se sabe que em muitas pessoas com disbiose, excesso de peso, estresse elevado, sistema imunológico diminuído, a conversão do ômega-3 para EPA e DHA, parte boa desta gordura, não é feita porque há deficiências de vitaminas e minerais que transformam. Ao invês de transformar em efeitos benéficos, há o aparecimento de efeitos maléficos como aumento da inflamação, piora do quadro de obesidade e outros. Assim, mais importante olharmos a individualidade bioquímica. Tudo tem o seu tempo para se consumir e nem todos podem ter o mesmo benefício.

Esta semente deve ser consumida na forma triturada para seus benefícios serem alcançados. A semente inteira somente irá ajudar no funcionamento do intestino, sem haver os benefícos descritos.  

Ela também existe na forma de óleo. Contém maiores concentrações das substâncias benéficas, é indicado para prevenção de doenças cardiovasculares, Alzheimer, aumento da memória e aprendizado e outros. O óleo é comestível e pode ser colocado em saladas. Não pode esquentar.

Dica importante: comprar a semente e triturar na hora que for colocar em uma preparação. Não comprar a triturada porque além de ser muito mais cara, ela oxida (perda de nutrientes) e forma fungos.

Dicas de uso da linhaça: pode ser colocada em saladas, frutas, sucos, sopas, massas de bolos e pães.

Imunidade Reforçada

Aprenda a utilizar os alimentos, aumente suas defesas e se proteja das doenças!

Não é de hoje que se utiliza os alimentos para fins terapêuticos. A idéia de trocar os medicamentos das farmácias e drogarias pelos alimentos contidos na feira e nas gôndolas do supermercado ganha destaque à cada nova descoberta da ciência da Nutrição. 

Entretanto, apesar de existirem grupos de alimentos com potencial específico para prevenir e combater um leque de doenças e disfunções, existem também alimentos que devem ser utilizados com cautela, visto que anulam ou até mesmo agravam o processo.

Como exemplo podemos citar o processo inflamatório. O consumo frequente de determinados alimentos pode resultar tanto na ativação quanto na inibição da ação inflamatória. Por isso, agregar alimentos antiinflamatórios à dieta e, em contrapartida, reduzir o consumo de alimentos pró-inflamatórios podem trazer grandes benefícios, melhorando ou até inibindo inflamações no organismo.

Você sabia que as pessoas que consomem a chamada “dieta ocidental”  obtêm de 20 até 50 vezes mais alimentos que estimulam a inflamação (pró-inflamatórios) do que aqueles responsáveis por combatê-la (antiinflamatórios)? Pois é!  Isso gera uma produção em larga escala de substâncias inflamatórias no nosso organismo, que acaba com nossas defesas e favorece o aparecimento de diversas doenças como câncer, diabetes, doenças do coração, Alzheimer, alergias, artrite e obesidade.

Os alimentos antiinflamatórios agem fortalecendo nossas defesas e  equilibrando nosso organismo, ou seja, aumentam nossa imunidade. Entre eles,  se destacam o ômega-3 encontrado nos peixes de água fria como sardinha, atum, arenque, cavalinha e salmão e na semente de linhaça. Outros alimentos importantes que não devem faltar no plano alimentar para espantar de vez a inflamação são os legumes e as verduras principalmente alho cru, cebola, espinafre, tomate e pimentão vermelho; as oleaginosas como castanhas e amêndoas;  as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja; os chás de ervas principalmente o chá-verde e o chá de alecrim; a clara do ovo; as frutas principalmente as de coloração amarelo-alaranjadas e vermelhas; o azeite de oliva extravirgem e o óleo de canola; o gengibre e as crucíferas como brócolis, couve, couve-flor, nabo, rabanete e repolho.

Por outro lado, os alimentos pró-inflamatórios devem ser evitados ou consumidos com moderação. São eles: alimentos ricos em ômega-6 como os óleos vegetais de soja, algodão, milho e girassol; cereais refinados como pão francês, massas, arroz polido, bolachas de água de sal ou de maizena, fubá e bolo simples; as carnes suínas e bovinas gordas; os embutidos como salsicha, linguiça e salame; os leites e derivados integrais como queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga; os refrigerantes, as bebidas alcoólicas e as frituras. Além disso, os chamados “produtos industrializados” são grandes vilões no desenvolvimento da inflamação devido aos diversos corantes, conservantes, aromatizantes, flavorizantes e tantas outras substâncias químicas que possuem.

Entretanto, vale lembrar que a inflamação é um processo natural e necessário ao nosso organismo, e não deve ser vista apenas como algo negativo. Ela se torna essencial, por exemplo, frente à ocorrência de um ferimento ou para proteger contra alguma infecção, servindo de defesa para nosso corpo. A situação só se agrava quando as inflamações passam a ocorrer de modo contínuo e desenfreado, gerando alterações importantes no nosso equilíbrio celular. Em outras palavras, transformando o indivíduo em uma “inflamação ambulante”.

Por isso, tenha muita atenção: nem sempre um alimento é tão inofensivo quanto parece e pode ser “a pedra no sapato” de quem o saboreia diariamente. Tenha, portanto, equilíbrio no consumo dos alimentos antiinflamatórios e pró-inflamatórios, sempre priorizando aqueles que contribuem para sua saúde e bem-estar.